A tecnologia e o sono

O impacto dos smartphones e das redes sociais no sono, especialmente entre adolescentes e jovens adultos, é profundo.

O sono é fundamental para o desenvolvimento cerebral, para a reorganização sináptica, para a consolidação de memórias, para a manutenção de um bom funcionamento cognitivo, no qual se inclui a capacidade de concentração... e a lista podia continuar. A utilização imoderada da tecnologia afeta tanto a quantidade como a qualidade do sono, interferindo em processos fisiológicos, cognitivos e emocionais, em ultima análise perturbando a saúde.

Um dos principais fatores envolvidos é a exposição à luz azul emitida pelos ecrãs, que inibe a produção de melatonina — a hormona responsável pela indução do sono.

Essa exposição perturba o ritmo circadiano natural do organismo, dificultando o adormecimento e provocando um adiamento progressivo da hora de deitar. Mesmo com filtros de luz azul ativados, o próprio uso cognitivo e emocional do dispositivo (como ler mensagens ou ver conteúdos ativadores) mantém o cérebro em estado de alerta, contrariando o relaxamento necessário para adormecer.

Além disso, o tempo dedicado ao ecrã, principalmente à noite, substitui o tempo de sono, e a maioria das pessoas dorme abaixo das 8 a 10 horas recomendadas, dependendo da faixa etária.

Esta privação crónica de sono compromete funções cognitivas como a atenção ou a memória e afeta a capacidade de regular as emoções (quem nunca se sentiu mais emotivo depois de várias noites a dormir mal?). Quando estamos a dormir, o sono pode ser fragmentado. Notificações durante a noite, vibrações ou a simples presença do telemóvel no quarto interferem com a profundidade e continuidade do sono.

Estudos mostram que o sono é mais leve e menos reparador quando o smartphone está por perto, mesmo sem uso ativo. E o pior é que quanto pior o sono, maior a tendência para recorrer ao ecrã como forma de descompressão ou distração, o que leva a um sono ainda mais perturbado.

Para mitigar este impacto, é fundamental adotar estratégias simples mas eficazes: estabelecer limites para o uso noturno de dispositivos, idealmente interrompendo a exposição a ecrãs uma hora antes de dormir; manter o smartphone fora do quarto ou colocá-lo em modo avião; e promover bons hábitos de higiene do sono, com ambientes calmos, luz suave e rituais relaxantes antes de deitar.