“Somos um país com maus hábitos de sono”
Reveja o debate Fronteiras XXI “Vamos lá dormir”
Dormimos mais tarde e menos do que os outros povos europeus, o que ajuda a explicar os “níveis de sonolência muito elevados” na população portuguesa. Não conseguir dormir bem nem o suficiente sai caro a todos e os efeitos não se fazem esperar muito tempo. “Há muitos acidentes rodoviários, bastantes deles mortais, causados pela falta de sono, doenças do sono ou pelo uso indevido de medicação para dormir”, alerta a psicóloga Teresa Rebelo Pinto. Mas, para melhorarmos a qualidade do sono, defende, são precisas grandes mudanças na sociedade. A começar pelos horários na escola, que deviam iniciar mais tarde. Ou pelo dia de trabalho, que devia terminar mais cedo.
A insónia, porque é a mais frequente na população. Também porque é a perturbação do sono onde as questões emocionais estão mais evidentes. E a investigação científica tem mostrado que a intervenção de primeira linha nestes casos deve ser a cognitivo-comportamental, não a medicamentosa. A maioria das pessoas que procura um médico por causa de insónias é medicado sem necessidade.
Tentamos melhorar a relação que a pessoa tem com o sono. Porque as insónias estão relacionadas com os hábitos ou medos que as pessoas desenvolvem. Por exemplo, muitas pessoas têm receio de não conseguir dormir quando se deitam e isso impede que adormeçam. Outras pessoas assumem que o melhor é deitarem-se mais cedo e ficarem quietas na cama a aguardar que o sono chegue.
Embora exista em todas as faixas etárias, a insónia é mais comum nas mulheres (devido às variações hormonais). Muitos idosos queixam-se, mas, na realidade, têm é uma alteração do padrão de sono normal para a sua idade.
Dormir menos ou ter um sono fragmentado não é uma insónia. Quem sofre de insónia sente cansaço durante o dia, pode ficar irritável e até ter alterações cognitivas.
Temos níveis de sonolência muito elevados, o que é um problema preocupante. E creio que está pior. A verdade é que os hábitos de sono têm vindo a deteriorar-se. Algumas pessoas dizem que dormem bem porque adormecem em qualquer sítio. Mas isso não é dormir bem, é sinal de má qualidade do sono ou de uma perturbação do sono. Muitas pessoas só procuram uma consulta de sono depois de terem tido um acidente grave. Há muitos acidentes rodoviários, bastantes deles mortais, causados pela falta de sono, doenças do sono ou pelo uso indevido de medicação para dormir.
Muitas pessoas fazem automedicação, porque acreditam que, assim, podem controlar o sono. Consomem medicamentos que o pai ou a vizinha tomam. Ou procuram ajuda médica pontual e nunca mais vão rever a sua situação – porque a medicação também se desactualiza. Precisamos de criar condições para que as pessoas durmam naturalmente. Só que isso dá mais trabalho, porque implica mudar estilos de vida.
As aulas na escola deviam começar mais tarde, o trabalho devia terminar mais cedo e as pessoas não deviam responder a e-mails fora do horário laboral, as famílias deviam resistir mais às solicitações sociais… Mas, acima de tudo, as pessoas têm de mudar de mentalidade. Somos um país com maus hábitos de sono, muito tardios, e uma duração de sono abaixo do recomendado para cada faixa etária. Noutros países europeus respeitam-se mais as horas para dormir. O sono é um bom investimento.
Muito menos do que o que é recomendado para a idade. A irregularidade dos horários é preocupante. Os jovens dormem pouco durante a semana e muito ao fim de semana, o que é muito prejudicial para o desenvolvimento e para o sucesso académico. As rotinas de sono são fundamentais.
É uma questão biológica e social. Na puberdade, as alterações hormonais fazem com que os adolescentes produzam melatonina (a hormona que dá sono) mais tarde e que sejam noctívagos. Se os adolescentes sentem sono mais tarde e têm aulas cedo, há menos oportunidade para dormir. Mas a questão fisiológica é agravada pelos padrões sociais. Não são só os adolescentes que têm dificuldade em perceber a que horas devem desligar os equipamentos e ir dormir. Muitos adultos não têm capacidade de auto-regulação. É importante definir e respeitar horários.
A higiene do sono é muito importante, mas foi disseminada como uma espécie de receita que funciona para todos as pessoas. E não é bem assim! Por exemplo, a leitura tanto pode relaxar como despertar, ouvir sons da natureza pode adormecer umas pessoas e irritar outras, fazer exercício físico é óptimo para o sono desde que não seja muito próximo da hora de deitar. Na cama, devemos evitar estímulos luminosos, emocionais, cognitivos e físicos.
Sim, a doutora Teresa Paiva, a Professora Helena Rebelo Pinto e eu desenvolvemos este modelo de educação com o intuito de aumentar a consciencialização sobre o sono. Na escola aprende-se de tudo menos a dormir. Neste projecto falávamos dos hábitos, das condições para dormir e dos aspectos individuais e emocionais que podem influenciar a qualidade do sono. Além de explicarmos como funciona o sono e as doenças que lhe estão associadas – que os jovens nem sabiam que existia.
Sim, fui apresentar dados da Associação Nuvem Vitória – uma organização com que trabalho enquanto consultora e voluntária. A Nuvem Vitória dá formação a voluntários para contarem histórias de embalar a crianças internadas em enfermarias pediátricas, onde as condições para dormir não são favoráveis (há muito ruído e luz). Desde 2016, mais 18 mil crianças hospitalizadas já ouviram 42 mil histórias de embalar. Hoje sabemos que quase 70% dos pais destas crianças consideraram as histórias uma ferramenta muito útil para lidar com a hospitalização, acalmar e diminuir a resistência ao sono. E cerca de 90% dos voluntários também relataram dormir melhor nas noites em que liam as histórias de embalar. É um momento afectivo, em que os voluntários vão com o objectivo de fazer sonhar um bocadinho.
O acordo ortográfico utilizado neste artigo foi definido pelo autor
